Как укрепить мышечный корсет позвоночника с помощью упражнений

Правильная и красивая осанка человека это не только гарантия привлекательной внешности, но и яркое свидетельство его здоровья. Ведь позвоночник — это самая важная несущая конструкция организма поскольку именно на него ложится всё бремя повседневных нагрузок. Возможность обеспечить и как можно дольше сохранить здоровье позвоночника во многом определяется состоянием его мышечного корсета.

Выполнение упражнений для спины

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Уже из названия понятно, что речь идёт о группах мышц, окружающих позвоночник человека. Традиционно к ним относят формирующие фигуру человека поверхностные группы мышц, которые обеспечивают возможность совершать движения. Их ещё называют динамическими поскольку они обеспечивают все виды двигательного процесса.

Однако не следует забывать о наличии глубинного мышечного слоя, который окружает позвоночник. Здесь находятся группы коротких тонических или постуральных мышц: многораздельных, межостистых, межпозвонковых. Несмотря на свои незначительные размеры, именно они служат цели сохранения равновесия позвоночника и работают практически постоянно, несут ответственность за осанку человека и в состоянии удерживать напряжение очень продолжительное время в отличие от динамических.

Качаем спину

Причины возникновения проблем с позвоночником

Как правило, они кроются в том, что тело современного человека гораздо чаще испытывает статические нагрузки, чем динамические: мы длительное время сидим или стоим, избегаем ходить пешком, пользуемся лифтом и т. д. Это приводит к тому что тонические мышцы укорачиваются, а динамические слабеют.

Такой дисбаланс приводит в итоге к тому что возникают проблемы, касающиеся не только внешнего вида (искривление позвоночника, сутулость), но и нарушения работы всего опорно-двигательного аппарата человека. Иногда игнорирование внешних проявлений проблемы может привести к возникновению патологий, касающихся системы внутренних органов.

Как предотвратить проблему

Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Сразу следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.

Выполнение упражнений для спины

Что предлагает современная физкультура

Сегодня существует достаточное количество всевозможных направлений, призванных развивать физические возможности человека. Одно из таких направлений — Пилатес. Его упражнения как раз направлены на укрепление глубоких — постуральных мышц, отвечающих за состояние мышечного корсета позвоночника.

Комплекс от Пилатес

Сюда входят только наиболее простые упражнения, не требующие специальной подготовки, и которые можно и нужно выполнять самостоятельно. Они включают:

  • растяжку мышц спины;
  • укрепление нижних спинных мышц;
  • развитие сгибателей и разгибателей спины.

Все упражнения выполняются медленно. Количество повторений 5 — 6, кроме третьего — до 20. По мере укрепления и тренированности позвоночника их число следует увеличивать.

1. Растяжение спинных мышц. Выполняется в положении сидя на полу с прямой спиной. Расслабляя плечи и спину, вытягиваем руки вперёд и тянемся за ними как можно дальше. Начинается движение с глубоким вдохом, который сопровождает движение вперёд. Возвращение в исходную позицию делается на выдохе.

2. Для нижних мышц спины. Следует лечь на живот, вытянув руки вперёд, а ноги назад. Отрывая от пола грудь и голову, попеременно поднимать руку и противоположную ногу, стараясь зафиксировать это положение на десять секунд. В результате получаются движения чем-то напоминающие плавательные.

Выполнение упражнений для спины

3. Для нижних спинных мышц. Лежа на спине отрываем от пола распрямлённые плечи и голову, напрягаем пресс. Одну ногу, согнув в колене, потягиваем к грудной клетке, а вторая остаётся прямой и вытягивается над полом. Поочерёдно подтягиваем к груди то левую то правую ногу, втягивая при этом живот, и стараясь не касаться поверхности.

4. Для сгибателей и разгибателей спины. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их на ширине бёдер, руки вдоль тела. Осторожно отрываем таз от пола, стараясь поднять его так, чтобы получилась прямая, образованная линией от груди до бёдер. В максимально приподнятом положении нужно задержаться, сделав глубокий вдох. Затем, постепенно выдыхая, медленно укладываем отделы позвоночника на поверхность начиная с грудного и заканчивая копчиком.

Кроме Пилатес, необходимости укрепления и развития мышечного корсета посвящены и другие виды физической нагрузки, предлагаемые специалистами по лечебной физкультуре. Они включают упражнения для позвоночника, основанные на работе как динамических, так и тонических мышечных групп.

Комплекс упражнений для динамических и тонических групп мышц

Если есть заболевания позвоночника, то прежде чем выполнять упражнения для мышечного корсета, следует проконсультироваться с врачом. Выполнять их нужно после небольшой разминки в следующем порядке.

  1. Ходьба на ягодицах.
  2. Движение змеи.
  3. Упражнение лодка или его вариация в полёте.
  4. Кошечка.
  5. Перекат.
  6. Отдых.

Занятия, включающие разминку и упражнения для позвоночника, нужно проводить не менее трёх раз в течение недели.

1. Ходьба на ягодицах. Выполняется сидя. Ноги вытянуты, спина прямая, в процессе выполнения упражнения нужно следить за её правильным положением. Руки слегка согнуты в локтях, так, чтобы не мешать передвижению. Выдвигая правую ногу вперёд, включая в движение ягодицу и немного приподымая верхнюю часть туловища, делается первый шаг. Далее повторить то же самое с левой. Необходимо продвигаться таким образом на пару метров вперёд, затем вернуться так же назад. Усложнить упражнения можно поднимая руки в процессе движения вверх.

2. Движение змеи. Для выполнения следует лечь на живот, приподымая верхнюю часть туловища на предплечьях, нужно потянуться вперёд. Затем передвигаясь с помощью рук, следует подтянуться ещё, и так продвигаться несколько метров. Количество повторений до трёх раз исходя из самочувствия.

Вариантом упражнения является поднимание туловища из положения лежа, постепенно выпрямляя руки, стараясь прогнуться в спине как можно больше назад.

3. Лодка. В положении лежа на животе, руки подложить под бёдра и, отрывая ноги от пола, одновременно приподнять верх тела. Поднимая их поочерёдно, следует плавно раскачиваться на руках, увеличивая при этом амплитуду движений. Усложнённый вариант: раскачивание с вытянутыми вперёд руками. Следующий уровень сложности: руками обхватить лодыжки ног, и в таком положении раскачиваться.

4. Вариацией предыдущего является упражнение в полёте. Находясь в том же положении, одновременно приподнять над полом плечи, грудную клетку, руки и ноги. Глядя вперёд, задержаться в этой позе на полминуты. Потом разведя руки в стороны, снова зафиксировать это положение на то же время. Затем нужно приземлиться на пол и расслабиться на некоторое время. Количество повторений в этом случае не менее десяти раз, если выполнять легко, то их число можно увеличить.

Выполнение упражнений для спины

5. Кошечка. Из исходного положения стоя на коленях, руки в упоре на ладонях, спина прямая, следует максимально округлить спину, опуская при этом голову вниз и растягивая позвоночник. Затем, поднимая голову вверх, постараться максимально выгнуть спину, направляя её к полу. Проделав такие движения до 15 раз, нужно сесть на ноги, а руки из прежнего положения вытянуть как можно дальше вперёд, и зафиксировать эту позу на 30 секунд. Как правило, выполнение занимает 2-3 минуты.

6. Перекат. Здесь следует сгруппироваться: сесть на пол, ноги при этом согнуты в коленях и прижаты к туловищу, руки обхватывают ноги, подбородок касается груди. Слегка отталкиваясь ступнями, плавно перекатиться на спине и вернуться в исходную позицию. Количество повторений около десяти.

7. Отдых. В положении на спине, раскинув в стороны руки и прижав плечи к полу, нужно на вдохе подтянуть правую ногу к груди так, чтобы ступня была на уровне колена левой ноги. Затем перенести правую ногу максимально влево, стараясь достать коленом поверхность пола. На этом этапе нужно зафиксировать положение, равномерно дыша и стремясь коленом дотянуться по поверхности, считая до десяти. Далее следует повторить то же самое с другой ногой.

Сложно переоценить пользу от приведённых упражнений для позвоночника. Они не только направлены на укрепление мышц, но и способствуют устранению неприятных болевых ощущений. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышечный корсет и в будущем как можно дольше сохранять правильную и красивую осанку.

Эффективное средство от болей в спине существует. Перейдите по ссылке и узнайте, что рекомендует доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский.

Возможно Вас заинтересуют Реклама на сайте ✆
загрузка...

Оставить комментарий