Основные упражнения с гантелями: противопоказания, рекомендации специалистов

Спина у человека – это наиболее слабая и ранимая часть тела, функция которой заключается в поддержании стабильности позвоночника. Если мышцы спины недостаточно развиты, это может привести к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу. Для того, чтоб переместить часть нагрузок на мышечный корсет, а также избежать неприятных последствий, нужно укреплять мышцы и регулярно выполнять физические упражнения для спины.

Упражнения с гантелями

Рекомендации специалистов

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для спины, нужно ознакомиться с простыми правилами и рекомендациями специалистов. Это позволит снизить риск травмирования и достичь максимального эффекта от физических нагрузок.

Перед тем как преступать к тренировке, следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование позвоночника и мягких тканей. Это позволит определить, нет ли противопоказаний к занятиям с гантелями.

Максимальная длительность одной тренировки составляет 40 минут. Начинать следует с 15 минут в день, постепенно продлевая время занятия до указанного максимума, но не превышая его. Не рекомендуется выполнять физические нагрузки ежедневно, так как мышцы требуют отдыха. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При составлении плана тренировок нужно учитывать, что лучшие результаты от упражнений можно достичь при условии выполнения комплексных физических нагрузок. Поэтому обязательно совмещайте упражнения с гантелями с обычной гимнастикой для спины.

Индивидуальная схема тренировок может быть составлена следующим образом:

  • 1 день – силовые упражнения с гантелями для наращивания мышц;
  • 2 день – гимнастика для закрепления полученного эффекта.

В данном случае,  широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок, одновременно находясь в тонусе.

Упражнения с гантелями

Противопоказания для занятий с гантелями

Эффективные упражнения для спины с использованием гантелей противопоказаны следующим категориям людей:

  • с повышенным артериальным давлением – риск возникновения инфаркта, инсульта, других заболеваний;
  • страдающим бронхиальной астмой – физические нагрузки могут спровоцировать астматический приступ;
  • с патологиями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, сердечной недостаточностью, ИБС, перенесенным инфарктом миокарда);
  • женщинам в период предменструального синдрома или болезненных критических дней;
  • во время беременности;
  • с заболеваниями позвоночника, при которых противопоказаны силовые нагрузки для мышц спины;
  • с грыжей передней брюшной стенки;
  • в послеоперационный период любой локализации – перенапряжение может привести к открытию послеоперационной раны и развитию кровотечения.

Разминка и разогрев мышц

Любые базовые упражнения на спину с гантелями начинают с разминки. Разогрев мышц и их растяжка играют очень важную роль. Они подготавливают организм к дальнейшим силовым нагрузкам и предупреждают травмирование.

Помимо стандартных упражнений на разогрев всех групп мышц, рекомендуется выполнить разминку и растяжку мышц спины. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, ромбовые, зубчатые и длинные мышцы. Для этого подходят любые базовые упражнения на спину.

Упражнения для спины с гантелями

Правила проведения тренировок

Для желающих достичь широкой и крепкой спины подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Постепенно вес инвентаря увеличивают. Прорабатывать каждое упражнение следует 15-20 раз за один подход. Спустя один месяц количество подходов увеличивают в два раза, а после двух месяцев тренировок подходов должно быть три.

Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с гантелями, желательно заниматься перед зеркалом. После каждого упражнения нужно делать небольшую передышку. Для этого в течение 40-60 секунд пройдитесь по комнате, стараясь расслабить мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями

Приведенные ниже упражнения с гантелями для спины выполняются в домашних условиях.

Изгиб назад

При выполнении упражнения работает большинство групп мышц спины:

  • исходное положение – лежа на животе руки вытянуть вперед с гантелями;
  • приподнять руки над полом и развести в стороны;
  • оторвать ноги вверх от пола;
  • вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу

Упражнение направлено на развитие и укрепление межлопаточной области:

  • исходное положение – наклон туловища вперед на 90 градусов, руки с гантелями немного согнуть в локтях и зафиксировать в таком положении;
  • подтягиваем руки вверх и разводим в стороны;
  • принимаем исходное положение.

Тяга гантели к поясу поочередно обеими руками

С помощью упражнения работают широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, задействованы плечевой пояс и бицепсы:

  • исходное положение – на скамью опереться ладонью и коленом одной стороны туловища;
  • взять в руку гантель и повернуть ладонь внутренней стороной к телу;
  • гантель поднимаем как можно ближе к телу, при этом локоть не должен отклоняться от туловища;
  • упустить руку в исходное положение.

Развитие плечевых мышц

Помимо плечевого пояса прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы верхней части спины:

  • исходное положение – в положении стоя взять гантели в руки и опустить вниз;
  • постепенно приподнять плечи вверх;
  • медленно опустить плечи.

Использование фитбола

Лучшие и более эффективные занятия проводятся с помощью фитбола, так как задействуются широчайшие, трапециевидные, ромбовые мышцы спины, а также ягодицы и задняя часть бедер:

  • исходное положение – мяч расположить недалеко от стены и лечь на него животом;
  • ногами упереться в стену;
  • поочередно поднимать и опускать корпус.

В нижней точке мышцы при этом расслабляются, а при подъеме корпуса напрягаются. Со временем, для усложнения занятий ноги следует поднимать выше и фиксировать на уровне мяча.

Регулярное выполнение базовых упражнений для спины не только помогает держать в тонусе широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, но и является залогом здорового позвоночника.

Эффективное средство от болей в спине существует. Перейдите по ссылке и узнайте, что рекомендует доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский.

Возможно Вас заинтересуют Реклама на сайте ✆
загрузка...

Оставить комментарий