Комплекс упражнений для осанки и рекомендации по его выполнению

Правильная осанка — залог не только внешней эстетики, но и здорового состояния внутренних органов человека. Естественное положение позвоночника способствует нормальному кровообращению и обогащению клеток кислородом. В результате происходит быстрое обновление тканей, омоложение эндокринных желез и восстановление центральной и периферической нервной системы. Кроме того, осанка придает походке легкость, а движениям грацию, что помогает сохранить достойный вид и приподнятое настроение.

Упражнения для красивой осанки можно делать в спортзале, квартире, на природе и даже на рабочем месте. На первом этапе комплекс необходимо повторять не менее трех раз в день, тогда как спустя месяц достаточно одного раза. Время выполнения каждого упражнения устанавливается индивидуально в зависимости от физического состояния. При запущенной стадии искривления позвоночника следует соблюдать осторожность во избежание микротравм связочного аппарата и защемления мышц спины.

Правила выполнения гимнастики

Специальным упражнениям для спины должен предшествовать комплекс подготовительных действий:

• разогревание тела — усиление притока крови посредством выполнения произвольных движений головы, корпуса и конечностей в течение десяти минут;
• очищение организма — комплекс проводится за два часа до приема пищи, желательно при опорожненном кишечнике, для чего выпивается два стакана талой воды;
• проветривание помещения — выполнять комплекс упражнений необходимо только в помещении с чистым воздухом;
• принятие ванны — перед разминкой для открытия пор кожи рекомендуется принять горячую ванну с эфирными маслами или же контрастный душ.

В первом половине дня разминка начинается с нижней части тела, вечером — наоборот, причем оба варианта оканчиваются прыжками и свободными, «танцевальными», движениями тела. Курильщикам лучше воздержаться от сигарет в течение получаса до выполнения упражнений и часа после. Употребление спиртного до и после гимнастики приводит к спазмам сосудов и снижает ее эффективность. При остеохондрозе или сколиозе комплекс следует подкреплять белковой диетой с повышенным содержанием витаминов.

Гимнастический комплекс

Упражнения для осанки выполняются в произвольном темпе и порядке, комплекс рассчитан на три месяца, после чего его необходимо усложнять.

1. Вытяжка. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть уже, руки опущены вдоль тела, мышцы спины расслаблены. Глубокий вдох и резкий выдох. После этого на задержке дыхания одновременно поднять обе руки вверх, пытаясь как бы дотянутся ими до потолка. Вытягиваясь все больше, тело совершает едва заметные колебания. Подбородок чуть приподнят, голова не запрокидывается, пятки не отрываются от земли. Зафиксировать положение на восемь секунд. Опустить руки — вдох и плавный выдох. Повтор — от четырех до восьми раз. В идеале упражнение выполняется без пауз, то есть, за плавным выдохом сразу же следует вдох и резкий выдох. При головокружении и повышенном давлении допускаются промежутки между подходами с дыханием в обычном режиме.
2. «Журавль». Выполняется в положении стоя, спиной к стене. Плечи опущены, руки вдоль туловища, позвоночник максимально натянут. Глубокий вдох. На выдохе корпус медленно наклоняется вперед, одновременно с этим выпрямленные руки заводятся назад и упираются ладонями в стену. Мышцы спины постепенно напрягаются. Подбородок не опускается, живот втянут. Остаться в конечном положении на десять секунд. Повтор — от четырех до восьми раз. Упражнение можно выполнять и сидя на стуле, в этом случае руки обхватывают его по бокам немного позади спины.
3. Скрутка. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Глубокий вдох, на выдохе руки тянутся вниз — плечи опускаются до упора, ладони смотрят в пол. Снова вдох — правая рука поднимается на уровень груди параллельно полу и на медленном выдохе максимально заводится в сторону. Таз не двигается, мышцы спины предельно напряжены. Зафиксировать тело на шесть секунд. Вернуться в исходное положение. То же самое в другую сторону. Повтор — от четырех до восьми раз.
4. «Петух». Выполняется в положении стоя или сидя на стуле. Спина прямая, голова смотрит прямо, руки вдоль туловища. Глубокий вдох, на выдохе плечи разворачиваются назад, максимально сводя лопатки. Мышцы спины напряжены, поясница не прогибается. Зафиксировать положение тела на двенадцать секунд. Повтор — от восьми до двенадцати раз.
5. «Наседка». Это упражнения по сути является противоположным предыдущему. Выполняется в положении стоя или сидя, руки согнуты в локтях — пальцы касаются плеч, подбородок прижат к груди. Глубокий вдох, на выдохе локти медленно сводятся на уровне груди. Мышцы спины при этом не напрягаются, позвоночник прямой. Зафиксировать конечное положение на двенадцать секунд. Повтор — от восьми до двенадцати раз.
6. «Стенка». Выполняется в положении стоя, пятки, крестец и лопатки прижаты к стене. Прогиб в пояснице должен быть таким, чтобы между стеной и телом можно было просунуть кисть, но не более. Глубокий вдох, резкий выдох. На задержке дыхания производятся сокращения мышц спины короткими рывками — от восьми до двенадцати раз. Плавный вдох, выдох, тело расслабляется. Повтор — от четырех до восьми раз.

Завершается комплекс расслабляющими волнообразными, а также «встряхивающими» движениями туловища и конечностей. Вечерняя зарядка прекрасно сочетается с успокаивающим массажем спины и растиранием согревающими настойками. Порядок упражнений желательно периодически менять, постепенно увеличивая количество повторов. Во время гимнастики необходимо следить за дыханием, выполняя описанные действия строго на выдохе.

[easy-social-share buttons="facebook,vk,twitter,ok,google,mail,love" counters=1 counter_pos="hidden" total_counter_pos="leftbig" style="icon" fullwidth_fix="50" sidebar_pos="right" point_type="simple"]