Применение асан для позвоночника, профилактические упражнения для позвоночного столба

Согласно современным представлениям общественности, практика гимнастических упражнений позволяет предупреждать заболевания суставов и связок. Данный тезис подтверждается мнениями специалистов, которые рекомендуют начинать работу над увеличением физической активности человека. Причем в отношении осевого скелета все большее значение имеют асаны для позвоночника, набирающие популярность по мере расширенного применения техник йоги.

Результатом данных мероприятий является укрепление мышечного и связочного аппарата скелета и предупреждение его возрастных заболеваний. И йога представляет собой классическую гимнастику, принципы и методы которой тесно связываются с духовным развитием человеческой личности. Она базируется на традиционных комплексах упражнений, целью выполнения которых является достижение некоего особенного состояния сознания.

Оно характеризуется спокойствием и другим, более отрешенным отношением к повседневности и рядовым проблемам. Причем в современной практике достижение данного духовного эффекта не является целью, а остается примечательным аспектом выполнения упражнений и мотивационным фактором для человека. Гораздо более важным эффектом практики йоги является укрепление здоровья опорной системы, в которой позвоночник является главным отделом.

Сущность понятия «Асана», классификация асан

Асаны представляю собой типичные позы йоги, в которых человек способен достигать духовного баланса. Вероятно, многим людям с рациональными суждениями это остается чуждым. Однако даже без достижения таких состояний разума можно эффективно практиковать асаны для позвонкового столба и других органов тела.

Клиническими исследования доказано, что их применение позволяет улучшать кровоснабжение отдельных областей организма, задействованных при выполнении упражнений.

Улучшение кровообращения дает ускорение регенерации клеток, которые неизбежно повреждаются. В позвоночном столбе наиболее уязвимыми остаются клетки межпозвонковых дисков и хрящей. Их укрепить позволяют асаны, которые классифицируются по типу исполнения, по задачам и по виду воздействия на структуры организма. По исполнению упражнений их делят так:

• сидячие позы;
• перевернутые позы;
• лежачие позы;
• скрученные позы;
• позы равновесия;
• позы с разносторонними наклонами.

Типовые позы йоги для существенного укрепления позвоночника по типу воздействия делятся на силовые, перевернутые, скручивающие, растягивающие и сдавливающие. Также воздействие на участки тела может сочетать некоторые упражнения, включающие два и более видов деформация. Они носят название комбинированных.

Терапевтические асаны для здоровья позвоночника

По задачам асаны следует разделить всего на два вида: на медитативные, предназначенные для улучшения ментальных способностей, и терапевтические. Они исходят из глубины веков и представляют собой рациональные и многократно проверенные гимнастические правила. Но для здоровья позвоночника важны только терапевтические. Их практика позволяет достигать следующих эффектов:

• предупреждать раннее развитие остеохондроза у людей с типичными факторами риска;
• замедлять развитие дегенеративных патологий позвоночного столба;
• расширять амплитуду активного движения в позвоночнике;
• усиливать функциональные способности мышечной системы спины;
• добиваться улучшения состояния при развитии заболеваний спины вне обострений корешковых синдромов.

Клинически важные и простейшие асаны

Важность имеют гимнастические упражнения, которые отличает высокая эффективность их использования. Они должны выделяться простотой, оставаться доступными для практики в быту. Причем силовые упражнения для скелета менее важны, чем растягивающие, перевернутые или скручивающие.

Также важность имеют позы равновесия, хотя их значение связано с развитием гибкости и балансировки, но не с укреплением связок и хрящей.

Силовые асаны, рассмотренные ниже, представлены в виде некоторых упражнений: вариантами «силовой змеи», «неполного лука», «самолета», «лодки». Позы для растягивания выглядят таковыми: варианты положений «кошки», наклонов и «горки». Упражнения со скручиванием таковы: «штопор», отжимания сидя, «кузнечик», «диагональ», «голубь», «сфинкс». В теории, данных комплексов может быть огромное количество. По убеждениям йогов, их больше 8 млн.

Силовая асана

Упражнение «силовая змея выполняется так: положение лежа, поза – на животе. Выполняется подъем туловища с разведенными руками, которые кистями скрещиваются на затылке. Таким образом достигается проработка мышц, предназначенных для выпрямления спины в позвоночном столбе. Это эффективно для повышения становой выносливости, боковой поддержки позвонков мышечным тяжем.

«Силовая змея» с вытянутыми вперед руками: положение тела здесь аналогично прежнему, но руки вытягиваются кпереди и выпрямляются. Выполняется нагрузка так: поднимается туловище при фиксированных бедрах к поверхности пола. Это упражнение сложнее предыдущего, так как требует большей силовой выносливости, хотя по эффективности обе «змеи» примерно одинаковы.

«Лодка» — это вариант «змеи», но выглядит сложнее. Позиция аналогичная, но руки выпрямлены и отведены в стороны. Выполняется гимнастика так: туловище вместе с нижними конечностями поднимается выше уровня пола. Усложнение упражнения – выведение рук вперед с исходной позы. Также существует вариант его упрощения: руки полностью заводятся назад и касаются тылом кистей ягодиц.

«Неполный лук» выполняется лежа, животом вниз. Колени согнуты, но стопы пятками не приведены к ягодицам, а находятся в срединном положении. Руки выпрямлены, отведены кзади. Выполняется данная гимнастика отталкиванием корпуса бедрами от пола с максимально высоким подъемом туловища. В технике выполнения важно не касаться руками стоп, так как это риск компрессии позвонков в нижнем грудном отделе и в поясничном. Это также уменьшает сложность гимнастической нагрузки.

Техника выполнения упражнения «самолет» такова: положение – стоя, туловище согнуто и образует с линией ног прямой угол. Руки вытягиваются вдоль грудной клетки перпендикулярно ногам. Выполняется гимнастика медленным движением рук вперед, имитируя движение крыльев птицы и (или) крыла самолета с выдвижением его вперед. Существует вариант отягощения: для усложнения потребуется использовать гантели.

Асаны растягивания

Упражнение «кошка» выполняется из коленно-локтевой позы: руки перпендикулярно туловищу, нижние конечности согнуты также перпендикулярно. При фиксации ног и рук в тазу и плечах соответственно выполняется разгибание шеи и ее максимальное вытягивание. Упражнение гимнастическое и предназначено для растяжения. Потому выполняется медленно и с целью максимального разгибания и вытяжения, не сопряженного с появлением болевых ощущений.

Упражнение в позе тигра выполняется из аналогичной позы, но работают ноги, причем поочередно. Требуется согнуть разогнуть бедро, с согнутой голенью в колене и максимально поднять вверх. Идеально выполненный комплекс считается таковым, когда пальцами можно коснуться ягодиц. Это говорит о хорошей гибкости. В начале практики йоги такого эффекта добиться сложно, хотя тренировка позволит прогрессировать.

«Горка» намного сложнее в плане правильного выполнения, но отличается более высокой эффективностью. Начальное положение здесь таково: лежа животом вниз с вытянутыми вперед и полностью выпрямленными руками. Ладони располагаются вниз и фиксируются к полу, пальцы ног касаются пола, но ноги расставляются не шире плеч. Выполняется упражнение с попытки встать из такого положения и образовать туловищем горку. Когда данное достигнуто, требуется медленно опуститься к исходной позе.

«Кузнечик», наоборот, считается предельно простым упражнением. Он выполняется при лежке на животе с отведенными руками назад. Кисти скрещиваются сзади тылом к спине. Из такой позы требуется растягивать мышцы спины, преимущественно меж- и подлопаточные. За счет тяги рук и силы мышц спины достигается разгибание позвоночника с вытяжением шеи, как это проводилось в упражнении «кошка».

Как еще более упрощенный вариант растягивания используется упражнение «диагональ». Положение здесь лежачее, живот внизу, руки вытягиваются вперед, разводятся чуть шире плеч. Выполняется упражнение с одновременного подъема вытянутой левой ноги и правой руки, попытки тянуться рукой за воображаемым предметом. Затем конечности меняются.

Асаны скручивания

«Голубь» выполняется из полусидячего положения: правая нога вытянута, левая подведена к бедру и расположена так, чтобы гимнаст мог сидеть в равновесии. Для лучшего понимания тактики выполнения требуется получить наглядную информацию или фотографии. Тогда технику проще запомнить и правильно расположить конечности. Руки при этом упираются в пол и выпрямлены как при отжимании. Требуется поднять правую руку и отвести ее вместе с туловищем, которое делает поворот вокруг оси позвоночника наружу. Аналогично проводится с левой рукой.

«Сфинкс» – более простой вариант упражнения. Оно выполняется из положения лежа с упором на локти и поднятым туловищем. Требуется медленно поворачивать голову, имитируя жест «нет» с широкой амплитудой.

Упражнение «змея с растяжкой» также входит в данную категорию нагрузок. Оно выполняется из аналогичной позы, но туловище поднято выше, а ладони легко касаются пола. Требуется поворачивать голову, имитируя указанный выше жест, но задействуя верхние отделы грудного участка позвоночника.

Закономерно, что любое из подобных упражнений способно принести пользу человеку. И они могут выполняться при отсутствии важных клинических состояний, связанных с деформацией или повреждением костей и мышц в период заживления. Также важно, что нагрузки должны быть медленными и повторяться около 8-20 раз, что зависит от функциональной готовности человека. Тренированные люди способны повторять больше, а новички должны правильно отточить технику и наращивать число повторений комплекса.

[easy-social-share buttons="facebook,vk,twitter,ok,google,mail,love" counters=1 counter_pos="hidden" total_counter_pos="leftbig" style="icon" fullwidth_fix="50" sidebar_pos="right" point_type="simple"]