Упражнения для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника

Следуя рекомендациям и выполняя упражнения для мышц шеи, можно не только предупредить возникновение растяжений, сопровождающихся неприятными ощущениями, но и предотвратить развитие различных заболеваний.

Объективные факторы и симптомы

Организм современного человека постоянно подвергается воздействию различных стрессов, которые вызывают напряжение шейных мышц. Со временем этот спазм усиливается, вызывая перенапряжение в глубоких мышечных тканях. Они, в свою очередь, оказывают давление на расположенные в непосредственной близости нервы и сосуды. Все это приводит к появлению неприятных ощущений.

Проблема усиливается с возрастом: по мнению медиков, практически любой человек после сорока имеет более или менее выраженный спазм в глубоких шейных мышцах.

Ещё одной проблемой, приносящей массу неприятных и болезненных ощущений, является растяжение мышц шеи — микроскопические надрывы в мышечных волокнах. К его симптомам относят:

• наличие болевых ощущений;
• отёчность тканей и гематомы;
• cнижение или потеря подвижности в области шейного отдела позвоночника;
• наличие головных болей;
• спазмы, потеря и снижение чувствительности в области плечевого пояса, рук или ног.

Причины

Причин, вызывающих подобные травмы и состояния, множество:

• отсутствие какой-либо тренированности этой части тела;
• несоблюдение правил в процессе выполнения физических упражнений;
• неудобное положение во время сна;
• перенапряжение во время повышенной интенсивности физической нагрузки;
• удары, падения, резкие движения.

Как предупредить

Профилактика предполагает немалое количество различных рекомендаций, направленных как на укрепление, так и на расслабление шеи, включающих: медикаментозное воздействие, массаж, самомассаж, а также комплексы физических упражнений.

Как укрепить мышцы шеи

Наиболее простым и доступным профилактическим средством является применение небольших физических нагрузок. Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц шеи можно добиться того, что она станет более расслабленной, подвижной и гибкой, чувство тяжести исчезнет. Также можно уменьшить спазм, а со временем достичь его полного исчезновения.

Особенности выполнения упражнений

Перед тем как приступить к выполнению упражнений нужна консультация врача. При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса, придерживаясь следующих обязательных правил.

1. Следует помнить, что шея — это часть позвоночника, одной из наиболее хрупких частей тела человека. Именно поэтому делать упражнения нужно осторожно.
2. Темп выполнения определяется исходя из общего самочувствия. Как правило, он медленный или умеренный.
3. В процессе работы с мышцами ни в коем случае не совершать резких движений и рывков.
4. Количество повторений в каждом виде упражнения составляет 5 раз.
5. Во время выполнения нужно следить за положением спины — она обязательно должна быть прямой. Первое время желательно делать упражнения перед зеркалом для того, чтобы иметь возможность контролировать технику исполнения.
6. Регулярность занятий не менее трёх раз в неделю.
7. При возникновении какого-либо дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступать к непосредственному выполнению основного комплекса, следует сделать несколько разминочных упражнений. Они позволят разогреть мышцы шеи и подготовить их к более серьёзной нагрузке.

Упражнения для разминки

1. Выполнить наклоны головы поочерёдно вперёд и назад.
2. Наклонить голову вправо, затем выпрямить шею и наклонить влево.
3. Наклонить голову к правому плечу, затем, касаясь подбородком груди, сделать перекат к левому.Повторить в обратную сторону.
4. Вариация предыдущего, но с перекатом по спине.

Основные упражнения

Этот комплекс включает несколько изометрических упражнений и элементы лечебной гимнастики доктора А.Ю.Шишонина. Для всех упражнений исходное положение: сидя ровно, спина и шея прямая.

1. Положить ладони на лоб, предплечья параллельны полу. Давить на область лба и, преодолевая сопротивление, напрягать задние группы мышц. Проделать то же самое, прикладывая руки к затылку.
2. Для укрепления боковой мышечной группы. Голову держать прямо, наклонить её к одному плечу, задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное. Проделать то же в противоположную сторону.
3. Для укрепления передней и задней групп мышц. Тянуться макушкой в потолок, немного опустив подбородок, задержаться на 15 секунд, потом осторожно подать его вперёд и немного вверх и снова остановиться на некоторое время.
4. Для улучшения координации. Податься головой вперёд, вытягивая шею, зафиксировать позу. Затем, рисуя дугу подбородком, потянуться к подмышке, задержаться на 15 секунд. Вернуться в исходное положение. В другую сторону проделать то же самое.
5. Для работы с подзатылочной мышечной группой. Повернув голову максимально влево, постараться немного приподнять подбородок и зафиксировать позу на 15 секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение. Повторить в противоположном направлении.
6. Для проработки лестничных мышц шеи. Обхватив ладонью правой руки левое плечо, надавливая на него, тянуться локтем вперёд и вверх. При этом голова повёрнута вправо и давит подбородком в правое плечо. Задержаться на 15 секунд. Повторить симметрично во вторую сторону.
7. Приложить ладонь правой руки к виску, давить на эту область и, преодолевая сопротивление, напрячь боковую мышечную группу шеи. Проделать то же самое с левой стороны.

Выполнение этих несложных упражнений позволяет не только укрепить мышцы, но и даёт ощущение прояснения в голове, психологического комфорта, возникает лёгкость и чёткость в мыслях. Все перечисленное — приятные бонусы гимнастики, возникающие благодаря улучшенному кровообращению в области шеи и головы.

[easy-social-share buttons="facebook,vk,twitter,ok,google,mail,love" counters=1 counter_pos="hidden" total_counter_pos="leftbig" style="icon" fullwidth_fix="50" sidebar_pos="right" point_type="simple"]