Упражнения для спины и позвоночника на мяче

Фитбол эффективен и незаменим для проработки мышц спины. Его часто используют в лечебной физкультуре, направленной на борьбу с болезнями позвоночника.

Как выбрать

Фитболы бывают разных размеров от маленького 40 см до большого 95 см. Для правильного определения размера спортивного снаряда, необходимо сесть на него так, чтобы ноги создавали прямой угол, именно такой размер мяча будет верный.

Упражнения с фитболом

1. Упритесь стопами в пол и стену, ноги прямые, животом лягте на фитбол. Ноги расставлены на ширину бедер, руки согнуты в локтях, находятся под грудью. На выдохе плавно поднимитесь, помогая себе руками, прогибаясь в пояснице, голову держите прямо. При вдохе опускайтесь в нейтральное положение. Повторите 5 раз в спокойном, медленном темпе.
2. Начальное положение остается неизменным. Поднимитесь и прогните поясницу, руки прямые, поворачивая голову, смотрите через правое и левое плечо, стараясь увидеть свою пятку.
3. Исходная поза на мяче остается такой же, но руки отведены назад, находятся параллельно телу, на весу. На выдохе поднимитесь, прогнитесь в пояснице, руки отведены назад, поэтому нагрузка увеличилась, при вдохе опускайтесь. Повторите 5 раз. Гимнастика на мяче не должна доставлять дискомфорт и боль. Прогибайтесь в спине ровно настолько, насколько вам комфортно.
4. Исходное положение как и в третьем занятие. При выдохе поднимайтесь, руки отведите далеко назад, стараясь свести лопатки вместе. На вдохе опуститесь при этом руки вытяните вперед, сводя их вместе впереди головы. Повторите 5 раз. В спокойном режиме.
5. После упражнения расслабьте мышцы спины и шейного отдела. Лягте на спортивный снаряд животом, руки и ноги уприте в пол, голова и таз опушены вниз и полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении.
6. Начальная позиция на мяче остается как в четвертом занятии, но правая рука вытянута вперед, а левая отведена назад. На выдохе поднимитесь, поменяйте руки, левая вперед правая назад, при вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз и поменяйте руки, теперь в нижнем положении левая рука вытянута вперед, а в верхнем правая. Повторите 5 раз.
7. Опуститесь на колени, подогните ноги под себя и сядьте на них. Фитбол расположите перед собой, руки прямые находятся на мяче, копчиком стремитесь вниз. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, дыхание спокойное, глубокое.
8. Сядьте на фитбол, ноги на ширине бедер под прямым углом, спина прямая, живот подтянут, руки опущены вдоль тела. Плавно округлите поясницу при этом таз уходит немного вперед, вернитесь в начальное положение, прогнитесь в пояснице таз отведите назад, займите исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
9. Исходное положение предыдущего упражнения. Подтяните максимально близко плечи к ушам, затем опустите их вниз. Повторите упражнения 3–5 раз.
10. Скручивания. Начальные условия упражнения остаются такими же, как в предыдущем задании. Опустите голову, стремясь подбородком к груди, скручивайте постепенно тело вперед, сгибаясь к коленям. Раскрутитесь в обратном порядке. Проделайте 3 раза в медленном темпе.
11. Сядьте на пол, спортивный снаряд разместите между ног, кисти рук положите на него. Максимально, не отрывая пальцы прокатите его вперед, наклон туловища максимальный. Вернитесь в исходную позицию путем проката фитбола назад. Повторить 3-5 раз.
12. Сядьте на пол, ноги на уровне тазобедренных суставов, мяч положите на бедра и прижмите руками, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут. Округлите спину и постепенно, сначала поясницей, затем и всей спиной лягте на пол. Руки находятся на мяче, сам фитбол остается на бедрах. Вернитесь в начальное положение опираясь на спортивный снаряд.
13. Вытягивание позвоночника. Лягте на пол, руки вдоль тела, спортивный снаряд находится за головой, стопы находятся на мяче. Не отрывая стоп от него, прокатите фитбол от головы вперед постепенно поднимая таз, поясницу, спину приподнимите от пола до уровня лопаток, не переходя на шейный отдел. Вернуть спортивный снаряд к голове, медленно опускаясь на пол. Проделать упражнения 3 раза.

Со временем повторы можно увеличить. Зарядка для спины с фитболом не должна причинять боль и дискомфорт. Все упражнения делаются в спокойном, медленном темпе без резких движений. Такие занятия прекрасный способ укрепить мышечный корсет спины, избавиться от поясничных болей, приобрести горделивую осанку.

[easy-social-share buttons="facebook,vk,twitter,ok,google,mail,love" counters=1 counter_pos="hidden" total_counter_pos="leftbig" style="icon" fullwidth_fix="50" sidebar_pos="right" point_type="simple"]